أحسن طرق زيادة الوزن

هناك الكثير من الناس تعاني من مشكلة النحافة و تجد نفسها أنها غير مرتاحة في شكلها بأن تكون نحيفة جدا.


يشكل مشكل النحافة  مصدر قلق للكثيرين ، كما أن نقص الوزن يمكن أن يكون له أثار سيئة لصحتك كما يجري بالنسبة لمشكل السمنة.

بالإضافة إلى ذلك, كثير من الناس ليسوا ناقصي الوزن سريرياً لكن لا تزال لديهم الرغبة في الحصول على بعض العضلات.

سواء كنت تعاني من نقص الوزن سريريًا أو تكافح ببساطة لزيادة الوزن و العضلات ، فإن المبادئ الرئيسية هي نفسها.

توضح هذه المقالة استراتيجية بسيطة لزيادة الوزن بسرعة — الطريقة الصحية.


ما المقصود من نقص الوزن؟

يتم تعريف نقص الوزن حين يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.حينها يكون أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.

على العكس من ذلك، يعتبر أكثر من 25 من الكتلة العضلية زيادة للوزن وأكثر من 30 من الكتلة العضلية يعتبر بدانة.

ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن هناك العديد من المشاكل مع مقياس مؤشر كتلة الجسم، الذي ينظر فقط في الوزن والطول. فإنه لا يأخذ كتلة العضلات في الاعتبار.

بعض الناس بطبيعة الحال نحيل جدا ولكن لا تزال بصحة جيدة و نشاط جسمي جيد . نقص الوزن وفقا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.

نقص الوزن هو حوالي 2-3 مرات أكثر شيوعا بين الفتيات والنساء، مقارنة بالرجال.

كيفية زيادة الوزن بسرعة؟

تناول سعرات حرارية أكثر من ما حرق جسمك


أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.


يجب عليك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، وتهدف إلى 300-500 سعرة حرارية أكثر مما كنت حرق كل يوم وفقا للحاسبة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، اهدف إلى حوالي 700-1000 سعرة حرارية .


لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكن من المفيد القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى للتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

تناول الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في كل وجبة تتناولها.

 الأطعمة المثالية لاكتساب الوزن هي كما يلي:


المكسرات: اللوز والجوز والمكسرات المكاداميا والفول السوداني، الخ.
الفواكه المجففة: الزبيب والتمور والخوخ وغيرها.
الألبان عالية الدسم: الحليب الكامل الدسم، الزبادي كامل الدسم، الجبن، كريم.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
اللحوم: الدجاج ولحم البقرو ولحم الضأن، الخ. اختيار التخفيضات الدهنية.
الدونات: البطاطس والبطاطا الحلوة والعجائن و الباستا .
الشوكولاته الداكنة، والأفوكادو زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، الجرانولا، ويمزج درب.

القيام بالتدريبات وتحسين STRENGHT  مهم جدا.
من الظروري القيام بالتدريبات 2-4 مرات في الأسبوع و ذلك من أجل زيادة الوزن بشكل صحي .

في محاولة لزيادة ممثلين / الأوزان كل أسبوع.

إذا كنت  جديدًا في التدريب، فكّر في الاستعانة بمدرّب شخصي مؤهل لمساعدتك في البدء.

قد ترغب أيضا في استشارة الطبيب إذا كان لديك مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية.

أيضا  ننصحك بممارسة هذه الحركات الرياضية المبينة في الصورة أسفله  و كذلك حظور لفيديوهات التدريبات اليومية لأنها تساعد كثيرة في زيادة الكتلة العضلية للأرداف و بالتالي زيادة الوزن  بشكل سريع.

طرق زيادة الوزن.رياضة.زيادة الوزن.

بعض النصائح الإضافية للمحترفين في التدريب الرياضي و خبراء التغذية للحصول على وزن زائد .

فيما يلي 10 نصائح إضافية عليك تتبعها لزيادة الوزن :



1. لا تشرب الماء قبل وبعد الوجبات مباشرة. هذا يمكنه  أن يملأ معدتك  سيصبح  من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.

2. تناول الطعام في  كل حين لا تجعل توقيت الاكل على فترات متباعدة . احصل على وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، كذلك احرص على اخذ وجبة  قبل النوم مباشرة .

3. شرب الحليب. شرب الحليب الكامل الدسم لإرواء العطش عوض الماء  كوسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.

4. إذا كنت حقا تكافح للحصول على وزن زائد و زيادة وزنك  و كسب الوزن.اكثربصفة عالية جدا في البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

5. استخدام صحون أكبر. بالتأكيد استخدام صحون كبيرة ستحاول ملأها بطعام أكثر للتناسب مع حجم الصحن و بالتالي الحصول على المزيد من السعرات الحرارية.

6. إضافة كريم إلى القهوة الخاصة بك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.

7. يمكن أن تساعد مكملات الغذائية و الفيتامينات المصنعة في بناء العضلات مونوهيدرات تساعدك على الحصول على بعض الزيادة في وزن العضلات.

8.  نوعية النوم. النوم العميق  المهم جدا لنمو العضلات.

9. تناول البروتين الخاص بك أولا و بعده الخضروات . إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. تناول الخضروات آخر.

10. لا تدخن. المدخنين يصابون بنقص ، والإقلاع عن التدخين غالبا ما يؤدي إلى زيادة الوزن.


الوصفة المغربية لزيادة الوزن في الاخير و هي 

 تناول الحلبة مع الحليب على الريق .

جرت الترجمة من الموقع العالمي : 
fitnessfreakerss.com

Post a Comment

أحدث أقدم